健康ノウハウをみんなで自由に編集し合える!

腹筋を割る方法 健康

はじめに

現在、体を鍛える方法などを説明しているいろいろな本やビデオなどあります。
中には一日に数分のエクササイズをするだけで、
今までどおりの食生活で鍛え抜かれた体を手に入れるなどありますね。
まずは間違った考え方をちゃんと知り、それから確実に腹筋を割っていく方法を勉強していきましょう。

  

まず

体のつくりを理解していきましょう。
腹筋は体の真ん中に位置していて、

腹横筋腹直筋内腹斜筋外腹斜筋から成り立っています。。
腹横筋はお腹全体を囲っていて体幹を安定させる働きをしています。
内腹斜筋、外腹斜筋は腹直筋の横に位置していて、体を曲げたりひねったりする動きを助ける働きをしています。


図からもわかるように腹直筋が左と右にわかれていて、俗に言う”割れた腹筋”を形成しています。

ただの腹筋運動だけがお腹をへこます方法ではありません。
腹筋は大きい筋肉なので効率的に腹筋全体を鍛えたり、ひとつの運動だけをすることで割れた腹筋を作ることは不可能です

なので、あらゆる動きを取り入れて腹筋を鍛えていかなくてはなりません。

また、割れた腹筋を見せるためには

体脂肪率は低くなくてはなりません。
男性の場合体脂肪率10%以下、女性の場合15%以下でなくてはならないでしょう。

もしあなたがこの条件を満たしていないなら、割れた腹筋を手に入れるのは難しいでしょう。
今は、家庭用の体重計にも(正確ではないですが)体脂肪率が計れるものがあります。
それもひとつの基準として計っていくのもよいかもしれません。
どんなに厳しいトレーニングをしても通常4−8週間は見た目に表れません。
しかし、あなたがこの体脂肪率の条件を満たしているなら、2週間で結果が現れるかもしれません。

まずは体脂肪率

はじめに余分な体脂肪を減らしましょう。 
これには

  • 食べ物に気をつけること
  • 有酸素運動を40分から45分最低でも週5回(バイク、ランニングなど)

を行っていきましょう。
ただし、

1週間に1kg以上の体重を落とすことは危険ですので、医者などの特別な監視などがない限りは気をつけましょう
ゆっくり体重を減らすことは体自身の調整する時間を与え、また体重も落ちながら落ち着いていきます。

一人で体重を減らしていくことはとても大変なことです。
なので、友達とジムに通ってみんなで一緒に減らしていくのもよいかもしれませんね。

クランチ


典型的な腹筋運動はトレーニングのひとつに入れたほうがよいでしょう。
これは床の上、腹筋台の上などどこでやってもよいでしょう。
もし機会があるのであれば写真のような台で行うと良いでしょう。(安全で効果的です)

痛み

たくさんに人が腹筋運動を行ったあとに首の痛みを訴えます。
これは腹筋運動じたいが問題なのではなく、腹筋運動を正しく行っていないためです。

コツは頭の後ろで手を組んだらひじは丸め込まないで常に開いている状態を作ることです。
上体が起き上がってくるにつれてひじを顔の周りに丸め込んできてしまう人をよく見かけます。
これは首を痛めるもとになってしまいますので、注意しましょう。
おもりが必要になってきたら胸の上に置いて行ってもよいでしょう。

膝上げ腹筋


これもトレーニングのひとつに入れたほうが良いでしょう。
これは膝を図のように浮かして、腹筋を行います。

ひねり

先ほど述べたように腹筋は大きいので色々な動きが必要になってきます。


これもおもりを加えたりボールの上で行うなどで負荷を上げていくことができます。

回数

腹筋を割るために、何百回も腹筋運動をする必要はまったくありません。
上で述べた以外の腹筋運動も加え、それを正しく行えばよいのです。

12回から20回を2〜3セットでも十分でしょう。

もしこれが物足りなくなってきたら、それは次のステップへ行けという合図か正しく行えていないかのどちらかでしょう。
回数が増えるにつれてフォームが崩れ、鍛えたい部分が鍛えられず、怪我をしてしまうということが起こりえます。
もしちゃんとしたフォームで行っているのなら、12回から20回を2〜3セットで違いが見えてくると思います。

トレーナー

もしこれから新しくトレーニングを始めるならトレーナーをつけることをお勧めします。
トレーナはあなたがちゃんとしたフォームでトレーニングを行えているか常にチェックしてくれますし、
色々なトレーニング方法を知っていますので、あなたに合ったトレーニング方法を見つけることができるでしょう。
上でも述べたように、腹筋を割るのは簡単なことではないです。
トレーナーと一緒に目標に向かってがんばるのもよいと思います。

参考リンク

http://www.koreanfoods.info/

関連ノウハウ

このノウハウを評価する

評価、コメントするにはサービスに登録してください。

サービス登録をする

コメントを見る

コメントするにはサービスに登録してください。

サービス登録をする

この記事を通報する

ノウハウを書く