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緊張による手足の震えを止める方法まとめ 健康

緊張すると手足ががくがくと震えてしまったり、パニックになる、いわゆる「あがり症」に悩まされる人は少なくないと思います。
絶対に失敗できない場面で震えを止めるにはどうすればいいのか、震えの軽減に役立つ方法をまとめてみました。

力を抜く

震えをおさえようとして、体に力を入れてしまう人がいますが、それはまちがいです。震えを止めるためには緊張をほぐすことが大切なので、そのためには、意識して体の力を抜く必要があります。
参考:http://www.teq-lab.com/224/
【あがり症の人必見!! 緊張で手足が震えた時の対処法】
▽三首ユルユル体操
手が震えるなら手首、足なら足首、声が震える人なら首を中心にゆっくり回したりぶらぶら振るなどすると、余計な力を抜くことができます。順番待ちの間など、緊張を感じたときに取り入れてください。
参考:http://agarishow.com/%E7%B7%8A%E5%BC%B5%E3%81%97%E3%81%9F%E6%99%82%E3%81%AE%E9%9C%87%E3%81%88%E3%82%92%E6%AD%A2%E3%82%81%E3%81%9F%E3%81%84%E6%96%B9%E3%81%B8/
【緊張した時の震えを止めたい方へ】

筋弛緩法を取り入れる

筋弛緩法とは、自律神経の異常を回復するのに大変効果のある方法です。うつ病の予防、不眠の改善、更年期障害の改善などにも利用されており、緊張状態の緩和にも大きな効果があります。
▽筋弛緩法(全身)
全身の筋肉に、5秒間程度、70%~80%の力をいれて、一気に脱力し、そのまま10秒リラックスします。
たったこれだけの方法で、驚くほどの効果があります。力を抜きたいのに思うようにいかないときには、この方法を取り入れてみてください。また、緊張をよりよくほぐしたい時には、この筋弛緩法を全身に行う他、顔、腕と肩、腰、足などにも行うと、より高い効果をあげることができます。
▽他の部位に行う方法はこちらから
http://www.teq-lab.com/224/
【あがり症の人必見!! 緊張で手足が震えた時の対処法】

腹式呼吸

腹式呼吸を習慣にすると、自律神経を整え、バランスの乱れを防ぎます。

方法:お腹をふくらませるようにしながら、鼻から息を吸います。続いて、お腹のへこみを意識しながら、鼻から息を吐きます。この時、息を吸った時間の倍の時間をかけてゆっくり息を吐くのがポイントです。これを毎日10回程度を目安に行ってみてください。

引用:http://hadalove.jp/tremble-tensely-17097【緊張で震えるのはなぜ? 震えが起きる理由と緊張に負けない心を作る方法】

▽声の震えも改善する
また、腹式呼吸をマスターすることで、声の震えも改善することができます。肺は自律した働きができず、肺の周辺の筋肉の働きで呼吸をしています。一般的な胸式呼吸では肺の上の筋肉のみを使うため、息が浅くなりがちな上、動かす筋肉が声帯に近いために、声が震えやすくなります。
腹式呼吸は横隔膜とその周辺の筋肉を動かすために、強い呼吸、震えない声を作ることができるのです。
参考:http://agarishow.com/%E7%B7%8A%E5%BC%B5%E3%81%97%E3%81%9F%E6%99%82%E3%81%AE%E9%9C%87%E3%81%88%E3%82%92%E6%AD%A2%E3%82%81%E3%81%9F%E3%81%84%E6%96%B9%E3%81%B8/
【緊張した時の震えを止めたい方へ】

足のマッサージとストレッチ

緊張で足が震えたり、すくんだりしているときには、ふくらはぎのマッサージをしましょう。ふくらはぎを揉むと筋肉がほぐれて血行がよくなります。
脚は第二の心臓というように、ふくらはぎから足先の筋肉は、心臓へ血液を送り返すポンプの役割をしています。そのため、ふくらはぎの筋肉がほぐれれば、脚だけでなく全身のリラックスに繋がります。更に、ふくらはぎの筋肉を伸ばすストレッチをすると効果的です。
▽ストレッチの方法はこちら
http://www.teq-lab.com/224/
【あがり症の人必見!! 緊張で手足が震えた時の対処法】
また、マッサージ、ストレッチをする前に足を温めると、より血の巡りを良くする効果が高くなります。
参考:http://www.teq-lab.com/224/
【あがり症の人必見!! 緊張で手足が震えた時の対処法】

リラックスできるツボを押す

リラックス感を促すツボはいくつもありますが、その中でもいつでも手軽に圧すことができる、手にあるツボを3つご紹介します。
●合谷
親指と人差指の骨が交差する場所の、少しくぼんでいる部分です。人差し指の横側から親指をもぐりこませるよう圧します。
●労宮
掌のちょうど真ん中が労宮です。5秒圧して緩める、を、5回以上繰り返しましょう。
●内関
掌を上に、手首の付け根から腕の方に指3本上がった部分の、2本の筋の間です。親指で少し強めに圧しほぐしてください。
参考:http://hadalove.jp/tremble-【tensely-17097緊張で震えるのはなぜ? 震えが起きる理由と緊張に負けない心を作る方法】
緊張に効くリラックスのツボは、全身に数多くありますので、覚えておくと役に立ちますよ。
▽その他のツボはこちら
http://contest.japias.jp/tqj2001/40368/tsubo2.html
【TSUBO for relax】

体を温める

温かい飲み物を飲んで、体全体を内側から温めたり、蒸しタオルやカイロなどで首の後ろや顔、手足を温めると、血行が促進されてリラックスすることができます。
また、体を温めることが交感神経の働き過ぎを抑え、自律神経の働きも整えることができ、手足の震えやドキドキ感などを落ち着かせることができます。
参考:http://www.teq-lab.com/224/
【あがり症の人必見!! 緊張で手足が震えた時の対処法】

食事の内容を工夫する

●セロトニンを作る食品
ドーパミンやノルアドレナリンの分泌を抑えて、興奮を緩和しリラックス効果を生むホルモン「セロトニン」は、「トリプトファン」というアミノ酸から作られます。あがり症の人は、体内のセロトニンが少ない状態ですので、このトリプトファンを含む食物を積極的に摂る必要があるのです。
トリプトファンを含む食材には、大豆や牛乳、チーズ、小麦、カツオ、アーモンドやバナナがあります。この中でもバナナはトリプトファンを多く含む食物として知られています。

また、トリプトファンを体内でセロトニンにするために必要な栄養素が、ナイアシンなどのビタミンB群です。ナカツオやたらこ、シラスなどの食物はナイアシンを多く含み、更にカツオはトリプトファンも多く含むので、積極的に取り入れたい食品です。また、豚肉などもビタミンB群を多く含みます。

●脳神経の働きを整える食品
脳神経の働きを整え、緊張をほぐしてくれる栄養素が核酸です。核酸は神経細胞の中核をなし、不足すると神経の働きが乱れてしまいます。

核酸を多く含む食品には、小松菜やちりめんじゃこ、鰹節、煮干、納豆などの大豆類、白子などがあります。
そこでオススメするのが、小松菜やちりめんじゃこ、白子などの核酸を多く含む食品です。
これらの食品を大切な日の前日に摂るようにすると、効果が期待できます。
参考:http://www.agari-kokufuku.com/howto/meal.html
【あがり症の対策・克服方法】
http://健康オタク.jp/【kinchoudenohurue-789緊張での震えを止める食べ物とは!パーキンソン病、本態性振戦とは!】

朝食を抜かない

食事の内容だけでなく、食事の習慣も緊張からくる震えに影響します。朝食きちんと食べると、副交感神経(リラックス時に働く神経)の働きが促されます。また、朝食を食べることで血行もよくなり、リラックス状態に繋がるのです。
緊張する場面が控えている日の朝には、緊張から食欲が減退していてもできるだけ朝食を食べるようにしましょう。
参考:http://hadalove.jp/tremble-tensely-17097
【緊張で震えるのはなぜ? 震えが起きる理由と緊張に負けない心を作る方法】

震えをコンプレックスに思いすぎない

震えを気にしすぎると、自意識過剰でさらにひどくなってしまいます。もし震えを感じたら、別のことを考えて意識をそらしましょう。とはいえ「気にしすぎないように」という考えが更に緊張を呼ぶことも少なくありません。その場合は前出の「筋弛緩法」を思い出して実践してみてください。
また、緊張をするのは自分だけではないと開き直るのもひとつの方法です。「適度に緊張している方がうまくいく」「周りだってみんな緊張している」と考えることが、気持ちの余裕に繋がります。
参考:http://www.teq-lab.com/224/
【あがり症の人必見!! 緊張で手足が震えた時の対処法】

医薬品を服用する

様々な対策を講じても確実性がなければ不安だという場合は、絶対に失敗をしたくない場面ではあがり症に効果のある「インデラル」という医薬品を服用しておくのがいいでしょう。

「インデラル」とは商品名で、「プロプラノロール」というのが一般名です。プロプラノロールは本来、狭心症や不整脈の為の治療薬で、心拍数を抑えたり、血圧を下げる効果があります。このことから、人前に出ると心臓がドキドキ・バクバクしてしまい、声や体が震えてしまうというあがり症の症状に有効です。・人前での発表・スピーチ・プレゼン・面接への不安恥ずかしさで顔が赤面する(赤面恐怖症)・お茶を出す時に手が震える・箸やコップを持つ手が震える・人前で字を書く時に震える(書痙:しょけい)・楽器の演奏時に手足が震える・緊張による発汗・多汗・等の症状に、この薬を使用する人が多くいます。

引用:http://精神安定剤通販.xyz/
緊張や不安の緩和に精神安定剤インデラル、デパスを通販で購入する
優先度の高い場面ではインデラルに頼り、そうでもない場面では、その他の方法で震えを軽減するように努めましょう。そうしておいて、徐々に、インデラルを使用しない場面を広げ「今日は上手くいった」という成功体験を重ねていくことで、最終的には薬に頼らなくても緊張感を楽しむことができるようになります。
参考:http://www.teq-lab.com/224/
【あがり症の人必見!! 緊張で手足が震えた時の対処法】

いかがでしたか?震えを止めるためには、普段から食事などに気を付ける他にも、土壇場ですぐできる方法もたくさんあります。覚えておくと、いざというときにきっと役に立つはずですよ。

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