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オフトレーニングしてますか? ? 健康

日本は「お盆」の真っ只中ですね。
ネットで日本のラジオを聞いていると「渋滞」についての交通情報ばっかりです。
さぞ車の中で運動不足になっていることでしょう。
そんな時はすかさず車から出てこのフィジカルトレーニングをやってください!
道路上の安全は自己責任でお願いします!(爆)
今回は過去最高に長〜いものになってしまいました。。。
お時間のある時にゆっくり読んでみてください。
お題は「下半身」&「上半身」トレーニングです!!

?下半身トレーニング
下半身はご存知の通り、人間が移動したり地面の上に立つための「土台」ですよね。
武道ではしっかりした強い下半身とリラックスした上半身が基本となっています。(本校トレーナーで合気道、居合道の指導者でもあるYukkiの言葉を引用しています)
スノーボードもまったく同じです。
種目によっては軽いステップができる身軽な下半身も必要となりますが、これは神経系の話で、筋力的には雪上にいるほとんどの時間どっしりとした下半身が基本となります。
神経系のトレーニングとなる「瞬発力トレーニング」はまた次回ご説明させていただきます。
スノーボードでは(多くの場合)

上半身が運動をコントロールする役割を担っているとすると、下半身はパワーを担当することが多いと言えるでしょう。
パワー担当とは。。。
1.継続的な下からの圧力に耐える
2.強く蹴る
3.一瞬の突き上げる力(衝撃)を吸収する
このような役割と理解ください。
ターンにおいて下半身が運動始動する場合もありますし、スピンを掛ける際に足元を捻るように掛ける人もいますので、一概に下半身が「パワー担当」とは言えません
しかしながら確かに言えるのは「上半身より下半身は明らかに筋力が必要だ」ということです。
では早速トレーニング内容の紹介といきましょう!

1.大腿部(一部尻も)
下半身で一番大きな筋肉ですね。
つまりたくさん使うということになります。
たくさん使う=「要」強い筋力
なのです!
? スクワット


単純に上下に屈伸運動をします。
<注意点>
背筋が真っ直ぐ立っている事
ひざがつま先より前に出ない事
10回から15回を2セットで。

? サイドランジ


真っ直ぐ立った状態から左右(真横)に足を広げ、出した脚を曲げましょう。
立ち上がりまたセンターに戻り、今度は反対方向に足を出し曲げます。
これを繰り返します。
左右に5回〜10回を2セットで。

?片足スクワット



片足立ちから上下に屈伸します。
応用として立ち上がりで左右に上半身をひねるとスノーボードのスピン運動と同じ運動になりますね。
5回〜10回を2セットで。

2.腿裏(ハムストリングス、&尻も)


表(腿)の筋肉だけでは運動は成り立ちません。
裏が表の反対の運動をすることでやっと運動が成り立つわけです。
ボクシングや空手などでも「突く」速さを上げる時に「引く」ことを強く意識させることがあります。
イチローなどはこの腿裏(ハムストリングス)が非常に発達しているそうですよ。
「押す」だけでなく「引く」運動がいかに早く効率的か、そこがイチローの「スピード」の秘密なわけですね。


仰向けになり少し高さのある段にカカトを乗せます。
ヒザを写真のように曲げます。
お尻を地面に着けないように上下させましょう。
尻は「これでもか〜!」というくらい上に突き上げましょう!
10回〜15回を2セットで。

3.ふくらはぎ
スノーボードではトーエッジ(「トゥー」ではありませんよ〜!!)&ヒールエッジの切り替えが繰り返されます。
ふくらはぎはいつ使われるか?
そうです。トーエッジに乗るとき全てですね。
トリックではバックサイドスピン、トー抜けフロントサイドスピン、ボックス&レールでのフロントサイドイン、などです。


人間が歩き、走る時に地面を蹴りますね。
その時に自然に多様する筋肉となります。


つま先のみを段に乗せてカカトを上下させます。
カカトを着ける場所がないのでバランストレーニングにもなりますよ〜。


カカトを上げた時に上半身にねじりを入れると、スピンの動作と同じ運動になりますね。
応用としてやってみてください。

4.すね
ここは下半身では一番意識が薄い筋肉ではないですか?
鍛えようとはあまり考えないですよね。
「ふくらはぎ」でも述べましたがスノーボードではどうしてもここを使わないといけません。
もうお察しの通りヒールエッジに乗っている時全てですよね。
トリックではヒール抜けのフロントサイドスピン、パイプでのバックサイドエアー、ボックス&レールのヒールサイドイン、などとなります。


スノーボードのビンディングにはハイバックが付いていますよね。
それだけヒール側に安定して乗り続けることは筋力的に厳しいということなのです。


「ふくらはぎ」と同じように段にカカトのみを乗せます。
つま先を上下させますが、非常にバランスが難しいです。
どうしても出来ない方はつま先の上下をしない代わりに、ヒザを曲げてつま先をずっと上げ続けてみましょう。
上下させる場合は10回を2セット。
上下させない場合は30秒〜1分姿勢をキープ、それを2セットで。


これも上半身のねじりを入れるとスピンの動作と同じですね。
<The 余談>
昔はハイバックを取っ払って乗ってみたり(ニュースクールと呼んでいました)、逆にソフトブーツなのに脛にバックルに付いたビンディングも販売されたものです。
今聞くと笑える話ですよね〜。
私などはハイバックを完全に真っ直ぐにセットアップして、そこから脛が前に出る時は脛筋の力の入れ具合でパフォーマンスを調整しています。
なぜなら脛が90度以上つま先側にある時は様々な状況でゴマカシ(細かい調整)ができ、逆に背中側に90度以上倒れるともう筋力的に耐えられないからです。
もしかしたらものすごく強い脛の筋力があればハイバックは無いほうが良いのかも?

?上半身トレーニング
下半身トレーニングでも述べましたが、上半身のスノーボードでの役割はほとんどの場合「運動のコントロール」です。
この上半身の運動には。。。
1.回す
2.引き上げる
3.押さえつける
などが含まれます。
例: スピンやターンの先行動作、様々な状況(不整地、空中など)でのバランスの調整
ですから下半身のような大きな筋肉は必要ないということになると思います。
しかしながらある程度の筋力を付けておいて「転倒」に備えることも大変重要となります。
筋肉の厚みが単純にクッションになりますし、瞬時の筋肉の緊張が予想外の関接の「ねじれ」を防ぎます。
男性でしたら「見せ筋」を付けることでも大きなステイタスを感じれるはずですし(爆)、余裕があるなら是非しっかり筋力を付けてほしいものですね。
目指せ、ブルース・リー!!


ムキっとした感じを出したくない女性陣は大きな筋肉は要らないですから、軽い負荷で回数やセット数の多いメニューを、十分なストレッチと平行して行いましょう。
目指せ、浅尾美和!! でどうでしょう?


これを継続できればほとんどの場合怪我を防ぐことができるでしょう。

1.胸
後ろ腕が回転動作を助ける際に胸の筋肉を使いますね。
例 : スピンを先行する腕がグラブ等でブロックされている時は、後ろの手をスピン方向へ強く押していきます。(板と上半身が強く逆回転します)


この時胸の筋肉が使われています。
また腕を下に引き下げる時にも使われます。
例 : 空中で姿勢を安定させる時など
しかしながらよくよく考えてみても、なかなか胸の筋肉が必要な機会は思いつきません。
では必要ないのか?
先ほど下半身トレーニングでも説明しましたが、表と裏の筋肉はイコールでないと運動にアンバランスが生じます。
ですから最低限影響を受ける背中の筋力に等しいことが重要です。



腕立て伏せですね。
慣れていない方は上記2枚目の写真のようにヒザを着いてやってみましょう。
10〜15回を2セットで。

2.背中(肩の後ろ周辺)
腰ではなく(かゆい所に手が届かない)背中ですね。
回転運動を先行する前腕は明らかに背中の筋肉で強く引っ張られていきます。



ターン、スピン、ジブ、などどんな場面でも回転運動は大なり小なり入ってきます。
筋力が強ければ強いほど有利でしょうね。



腕立て伏せの逆をやります。
5回〜10回を2セットで。


上記のようなところが見つからないのであれば、この写真のようにうつ伏せからエビゾリをしてみましょう。
意識するのは背中の肩甲骨(羽のような骨です)を「いかに真ん中に寄せることができるか」です。
この写真では腕が「ウルトラマン」のように前に伸びていますが、背中の筋肉に効果がほしいので、実際は腕を横に出して上下させます。
10回〜15回を2セットで。

3.肩
腕を上に引っ張る時に必要となりますね。
ジャンプする時が代表的な動きとなります。


また転倒の際に肩から落ちることは多々あります。
その時に強い筋肉で支えてなければ捻れたり外れたりするわけです。
非常によくあるケガの症例ですね。
? 逆立ち (余裕があればそのまま腕立て伏せ)


30秒〜1分を2セット。

? ペットボトルや辞書などを持って左右に両腕を上げ下げする


ゆっくり10回〜20回を2セット。
スノーボードに近い動作でやるとより効果的でしょう。

4.わき(広背筋)
胸の筋肉と同じく、腕を下に引き下げる時に必要となります。
空中で上半身を下へ押さえ込み姿勢を安定させる時、またフリーランで上体が浮かないように腕を下へ押さえつけることもあります。


ジャンプのランディングでも同じように上半身を押さえつけて安定させますね。


みなさんご存知の「懸垂」です。
できる方は5〜10回を2セットで。
出来ない方は足が着いた状態でやってみましょう。
腕で上がらない分、足で少しヘルプしてあげましょう。
どうしても「懸垂」が出来ない方は脇を締めた腕立て伏せでも効果があります。
この場合は5〜15回を2セット行いましょう。

5.首
空中での体軸のコントロールは首の持っていき方で決まります。
どれだけ体が空中でひっくり返っても首でコントロールできる強さを持っていればある程度は痛い目を見ないで済むものです。
しかしながらやはり転倒が免れない状況もありますね。
そんな時にも備えるという意味もあるでしょう。
下半身、上半身、どちらから転倒しようとも頭は大きく揺さぶられますよね。
首をしっかり固めておけば考えたくもない危険なことは起こらないでしょう。
もちろんヘルメットはかぶりましょう。
首を鍛えただけでは頭は守りきれませんからね。


壁に対して少し距離を置いて立ち、オデコを壁にあてます。
タオルをあてないと痛いですよ。
そのまま30秒〜1分、耐えます!
あ、傍から見たら「変」ですから。
2セットですよ〜。

以前「体幹トレーニング」でも紹介しました「アウフバウ」で頭を上げて目線でつま先で追うだけでもかなりの効果が期待できます。


写真も多いのでものすごい長くなってしまいましたね。
ほとんどの方がここまで読んでいないと想像します。
思い立った時にでもここに戻ってきていただけたらハッピーでございます。
次回は具体的なトレーニングメニューの最終回、の予定です。

http://sportscoaching.blog72.fc2.com/blog-entry-17.html

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