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ビルドアップ走行の方法と、6つのメリット スポーツ

親愛なる全国の不健康なオヤジ&オヤジ予備軍の皆様。こんにちわ。
今日もエクササイズ、がんばってますか?

先日より目標運動強度を「脂肪燃焼」としてジョギング中に

心拍数をとりながらのペース走(LSD)を開始し、
過去記事【Run&Walk 心拍トレーニング開始。】
持久力アップ、体力向上効果を狙い、ウィンドスプリント走を週1回程度入れるようになり、
過去記事【ウィンドスプリント走行開始。そのメリットとは。】
現在も週3回程度、平日2回、土日いずれか1回、あとは気が向いたらのマイペースでジョギング継続中です。

そんな中、いろいろなトレーニング方法に興味が湧き、少し調べてみました。
なにやら「ビルドアップ走」なるトレーニング方法があるとの事。言葉の響きがたくましい。
少しまとめてみました。


photo credit: JD | Photography via photopin cc

【ビルドアップ走行の定義】
・スタート後、1~3kmごとに、10~20秒ずつペースを上げていく走り方。

【ビルドアップ走行の方法】
・最初はウォーキングもしくはLSDジョギングのように楽なスピードで開始し、
ラストの1km~3kmは通常のペース走行より早くなるような段階的な目標ペースを予め設定しておく。
・各段階の走る距離を増やしたり、段階をもう少し細分化してもOK。
・各段階の上げるスピード幅としては10秒~30秒を目安にする。

【効果】
・最後に目標ペースよりも早いペースで終わることによって「目標ペースはそれほど難しいものではない」
という感覚を植え付けることができる。
・スピード持久力(後半にバテないスタミナ)を作る。
・赤筋・白筋ともに鍛えられ、また心肺機能強化にもなる。
・乳酸の発生、除去のバランスが改善する。
・「後半にペースをあげる」練習になる。
・「前半を我慢する」練習にもなる。
→大会などで雰囲気にあおられて実力以上にペースをあげてしまうことを抑えることを体で覚える

【注意点】
・カラダに負荷をかけるトレーニングなので、練習前後のストレッチ、ケアは入念に行う。
・ペースの無理な上げ方は、ランニング障害や体調不良を引き起こすことにつながってしまうので、
週1~2回を目安に、体調のよいときに取り組むことが大切。
・ペース走後半もカラダの軸を崩さずに、スムーズなフォームを保つことを心がける。
・走行終了後なるべくすぐに立ち止まらず、5~10分程度のジョギングを行って呼吸を整える。
・市街地の歩道などでは周辺の状況(車、自転車、人など)に注意。


まずは毎回走っている10kmコースを1km~2kmで分割して、概ね5段階くらいにしてチャレンジしてみようかなと
思っています。

ただ私は自宅~公園内~自宅のコースを走っているので、終盤のペース上げている状態が歩道上となるのが
ビルドアップ走行をするのに理想的ではないなぁとも思います。
信号待ちとかで一時停止もありますし、ハアハアしながら若干余裕ない状態で走行時に
周りの歩行者や自転車とかに気を配る事が果たして出来るのかどうか・・


photo credit: Fabio Aro via photopin cc

ひとまずビルドアップ走行をする日は、公園内でゴールするようにコース、ペース設定をしてみようかなと思っています。
走行してみて感じたことなど、また随時アップしていきますね!

それでは皆様、今日も素晴らしいエクササイズLIFEを!

http://baseuphealthcare.blog.fc2.com/blog-entry-33.html

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