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Naturally HUGE CHEST――大きな胸筋を作る in IRONMAN [2012/04] スポーツ


IRONMAN2012年4月号より『ナチュラルにでっかい胸筋を作る』の内容をまとめます

概要
・遺伝的要素
ワークアウトで好きなトップ2に入る部位が胸だろう。
その胸のトレーニングプログラムを組み上げるときにすべきは客観的な分析だ。
胸筋の形は円形か四角に近いか、付着部が胸骨の低い位置か高い位置か、などこれらが遺伝的な要素であり先天的に決定されてしまう。
アーノルドやヘイニーの胸は共通して面積が広く、理想的な要素を持っていたが、現実にはそうでない人間も多い。
しかし遺伝的な要素を変えることは出来ずとも、持ちうる能力を最大限に開花させることが重要となる。

・種目の選択
最近のジムではあらゆる胸の種目が行えその選択肢は多いが、多すぎて初級者が戸惑うことも多い。
選択肢が多いことは悪いことではないが、その中から自分のニーズに合わせて取捨選択をきちんとする必要がある。
たとえば
丸い形の胸筋 → 下部胸筋を刺激しすぎない
角張った胸筋 → 下部を刺激して輪郭を強調
などがある
また基本として複合種目でより高重量が扱えるので全体のサイズアップが行える。
そして単関節種目では胸筋をダイレクトに刺激するため、大きな負荷でなくとも形を整えるために行うことが出来る。

・サイズと厚みを作る
まずはサイズアップと厚みをつけることをを目指したいのならば以下の種目が推奨される。
・バーベルベンチプレス
殆どの人が行う種目だが、それだけ重要だということである
大きな注意点として、ベンチプレスの動作で三角筋や上腕三頭筋が参加して胸筋への刺激が減ってしまうことだ。目安としては胸が70%、三角筋と上腕三頭筋が15%ずつのつもりで行いたい。
そのためにはベンチプレスで上腕が床と水平になった時、前腕と上腕が作る角度が90度になっていることだ。
これより狭いと上腕三頭筋、広いと三角筋の参加が強まってしまう。
コツはバーを下ろすとき、肘がバーの真下に来るように意識し、胸筋の下部に向けてバーを下ろし、手のひらをしっかり広げるようにしてバーを握ること
・ダンベルベンチプレス
ダンベルはバーベルに比べて可動域が広い。また肩関節への負担も軽減できる。
ダンベルではダンベルを胸に載せるまでではなく、外側をきちんと通過させるまで行うこと。それによりしっかりストレッチする感覚を得られる。
また、肘を伸ばしきると刺激が上腕三頭筋に移ってしまう。伸ばしきらず胸への緊張を保ち続けること
そしてダンベルプレスで刺激を受けるのは胸筋外側であり、バーベルでは下部が刺激される。療法をまんべんなく行うのがベストだが、下部胸筋を発達させたくない人はバーベルよりダンベルを選択する方がいいだろう。
・インクラインバーベルプレス
胸筋上部のために行う人は多い。そしてその角度がきつくなるほど、三角筋への刺激が強まる
上部を集中的に刺激するなら30-45度に設定しよう。
バーのグリップ位置はバーベルベンチと同じように肩より少し広め。鎖骨の地点を目指してゆっくりとバーを下ろしていく。
肘を後方に引くように保ち、バーより前方に肘が来ないようにし、胸筋上部にバーが触れたらトップまで押し上げる
インクラインでは上腕三頭筋と下部が参加しにくいため重量が下がるが、それは気にせず、しっかり胸筋上部に集中しよう。
・インクラインダンベルプレス
これも同じく可動域を広げられる。ダンベルの場合もベンチの角度は30度ほどにセットするのがいい。
両手斧ダンベルの内側のプレートが三角筋前部に触れる地点まで下ろす。
押し上げるときは両手のダンベルの内側プレートが近づくように弧を描く。
上部胸筋内側に強い収縮感が得られるはずだ。
・ダンベルフライ
大胸筋のみを刺激するのに有効な種目。動作中に胸筋は最大限にストレッチされる
特に胸筋の外側の輪郭を強調し、厚みをもたらす
フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを握る。胸の上方でダンベルを保持したところからスタート。
肘を軽く曲げながらゆっくりダンベルを左右に広げるように下ろす。大きな子を描き、最終的に手のひらが天井に向けられる位置まで広げる。
ただし肘を伸ばさないこと。軽く曲げた状態を保ち、十分に胸筋のストレッチを感じられたら、再びトップまでダンベルを上げる
・インクラインフライ
インクラインベンチを30-45度にセットしてダンベルフライを行う。
45度以上ではフライでも三角筋前部への刺激が強くなるので注意。
トップにダンベルを戻すとき、手首を捻ってダンベルをツイストすると上部胸筋内側に寄り強い収縮を感じられるはずだ。
・ディップス
多関節種目であり、筋量アップに役立つ。特に下部胸筋を刺激できる。
胸に負荷をかけるためには、上半身をウエストから軽く前傾させることとで上腕三頭筋への刺激が分散されるのを抑制できる。実際にまっすぐに立てたやり方と、前傾姿勢を比べてみるとわかりやすいだろう。
またディップスを胸筋のために行うならばチェストディップスバーを使いたい。チェストディップスバーはバーの間隔が広く、胸筋を刺激しやすく作られている。逆にバーの間隔が狭ければ上腕三頭筋に効いてしまう。
バーに体をセットしたら状態を前傾させ、顔が床面に対して45度になるようにする。肘を広げながら曲げて体を下ろしていく。
下部胸筋に強いストレッチが感じられるまで下ろしたら、可動域の3/4の地点まで体を押し上げる。完全に押しあげてしまうと胸筋への緊張が上腕三頭筋へと移行してしまう。
・ダンベルプルオーバー
この種目の目的は胸郭を広げることだ。
胸郭を広げ、元々の構造を大きくすること、骨格を改善することは不可能ではない
またそれ以外の目的として、前鋸筋際立たせたりすることもある
使うのはフラットベンチとダンベル1つだ。
ベンチ台を横切るように仰向けに上半身を乗せ、腰を落とした姿勢を保つ。両手の平でダンベルプレートの内側をバーをはさみ込むようにして固定し、腕を天井に伸ばして胸の上方にダンベルを保持する。
個々から肘を軽く曲げながら、ゆっくりとダンベルを下ろしていくが、このときダンベルは胸の上方から額、そして頭頂部に向けて下ろす。上部胸筋にストレッチを感じ、同時に広背筋もストレッチされるはずだ
肋骨の広がる間隔を意識し、腰は必ず下ろした状態に保つこと。ここから同じ軌道を通って弧を描くようにスタート地点まで戻す。
肘は軽く曲げた状態を保ち、上腕三頭筋ではなく胸への刺激を強めた状態で行うこと
この種目は胸の仕上げ種目として行う。既に胸筋にはパンプが得られているため、仕上げプルオーバーで胸筋が引き伸ばされ、より多くの血液が流れこむの実感できる。

以下、ワークアウト例を紹介
☆初級者用プログラム(トレーニング3-12ヶ月)
1,バーベルベンチプレス 3セット×8-10レップス
2,インクラインプレス 2,3セット×8-10レップス
☆中級者用プログラム
1,バーベルベンチプレス 3セット×6~10レップス
2,インクラインダンベルプレス 2,3セット×6~10レップス
3,ダンベルフライ 2,3セット×8~10レップス
☆上級者用プログラム1
1,バーベルベンチプレス 3セット×6~10レップス
2,インクラインダンベルプレス 3セット×6~8レップス
3,ダンベルフライ 3セット×8~10レップス
4,ダンベルプルオーバー 2,3セット×8~12レップス
☆上級者用プログラム2
1,バーベルベンチプレス 3セット×6~10レップス
2,インクラインプレス 3セット×6~10レップス
3,インクラインフライ 3セット×8~10レップス
4,ディップス 2,3セット×8~10レップス
※上級者用プログラム1と2は交互に行うと良い

管理人所見
特殊な種目はない。基本に忠実に行うのが重要だと再認識する内容だった。
ただし同じベンチプレスでもグリップ幅などで大きく異なる。
インクラインにしたりダンベルを使ったりするだけで、刺激も全く違ってくる。
どんなプログラムでもベンチプレスを外すことはないだろうが、そのバリエーションを活用したりプルオーバーなどを取り入れるのは重要だと思う。
ディップスは上半身のスクワットとも言われるが、スクワットの足幅同様、手幅、姿勢次第で刺激も違ってくるので、しっかり胸を刺激するようにしたい。



IRONMAN(アイアンマン)2012年3月12日発売号

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